골감소증과 골다공증, 뼈 건강을 위협하는 조용한 침묵

골감소증과 골다공증은 흔히 중장년층 여성에게만 나타나는 질환으로 오해받기 쉽지만, 사실 남녀노소 모두에게 영향을 줄 수 있는 만성적인 뼈 질환입니다. 특히 50대 이후부터는 누구나 골밀도 감소에 주의해야 하며, 예방이 무엇보다 중요한 질병입니다.

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왼쪽_ 건강한 뼈 / 오른쪽 _골다공증 뼈

골감소증이란?

골감소증은 뼈의 밀도가 정상보다 낮아진 상태를 말합니다. 골밀도 수치가 -1.0 ~ -2.5 사이일 경우 골감소증으로 분류되며, 이 상태를 방치하면 쉽게 골다공증으로 진행됩니다.
초기에는 **자각 증상이 거의 없어 '조용한 질병'**이라고도 불립니다.
 

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골다공증이란?

골다공증은 뼈의 질량이 현저히 감소하여 구멍이 송송 뚫린 듯한 상태가 되는 질환입니다. 골밀도 수치가 -2.5 이하일 때 진단되며, 작은 충격에도 쉽게 골절될 수 있는 위험한 상태입니다.
특히 척추, 고관절, 손목 골절이 흔하며, 고령층에게는 생명을 위협하는 합병증으로 이어질 수 있습니다.

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골감소증과 골다공증의 주요 원인

1. 노화
2. 나이가 들수록 뼈의 형성보다 흡수가 빨라져 뼈가 약해집니다.
3. 호르몬 변화
4. 여성은 폐경 후 에스트로겐 감소로 인해 급격한 골손실이 발생합니다.
5. 영양 부족
6. 칼슘, 비타민D 부족, 단백질 섭취 부족 등이 주요 원인입니다.
7. 운동 부족
8. 특히 체중을 지탱하는 중력 저항성 운동의 부족은 골밀도 저하를 가속화합니다.
9. 과도한 카페인, 알코올, 흡연
10. 모두 칼슘의 체내 흡수 저해 및 뼈 손실을 촉진합니다.

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증상은 거의 없지만, 골절로 알게 되는 경우가 많다

골감소증이나 초기 골다공증은 통증도 없고 겉으로 드러나는 증상이 거의 없습니다. 하지만 어느 날 가벼운 외상에 척추 압박골절, 고관절 골절이 생기면서 뒤늦게 질환을 인지하는 경우가 많습니다.
 >> 골다공증 진단은 뼈가 부러지기 전에 미리 해야 합니다.

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골다공증 예방과 관리법

 1. 칼슘 충분히 섭취하기

• 하루 권장 섭취량: 성인 기준 약 700~1,000mg
• 우유, 멸치, 뱅어포, 두부, 치즈, 요거트, 참깨 등에 풍부
• 식물성 식품만으로는 부족할 수 있으니 영양제 병행도 고려

 2. 비타민D는 필수

• 햇빛을 통해 합성되지만, 실내 활동이 많거나 고령일수록 부족하기 쉬움
• 하루 800~1,000IU 권장
• 연어, 계란노른자, 표고버섯 등 식이보충도 좋음

 3. 뼈 자극하는 운동 꾸준히 하기

• 걷기, 계단 오르기, 가벼운 근력운동, 요가, 스트레칭
• 하루 30분 이상, 주 3~5회 이상 추천

 4. 생활 습관 교정

• 카페인 과다 섭취 줄이기 (커피 하루 2잔 이하)
• 흡연·음주 줄이기
• 균형 잡힌 식사와 체중 유지

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골밀도 검사, 언제 받아야 할까?

• 50세 이상 여성 또는 65세 이상 남성
• 골절 병력이 있는 사람
• 스테로이드 약물 장기 복용자
• 체중이 과도하게 적거나 폐경 초기에 진입한 여성

>> 병원에서는 이중에너지 X선 흡수법(DXA) 검사로 골밀도를 측정합니다.
1~2년에 한 번 정기검사를 권장합니다.

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사진 출처_ Pasieka/Science Source / 골다공증은 종종 척추에 영향을 미칩니다. 시간이 지남에 따라 구부정한 자세로 이어질 수 있습니다.

골다공증 예방과 관리에서 가장 중요한 것은?

골다공증 예방에서 가장 중요한 핵심은 단연코 **‘지속적인 뼈 자극’과 ‘영양 균형’**입니다.

 1. 운동, 단순한 활동이 아닌 ‘뼈 건강을 위한 자극’

뼈는 사용하지 않으면 빠르게 약해집니다. 따라서 중력 저항을 받는 운동이 뼈 건강의 핵심입니다.

• 대표적인 운동: 빠르게 걷기, 제자리 점프, 등산, 스쿼트, 플랭크 등
• 운동은 뼈를 자극해 새로운 뼈 형성을 유도하고, 골절 위험도 줄입니다.
• 특히 척추, 고관절, 손목 등 잘 부러지는 부위에 자극을 주는 운동이 효과적입니다.

 2. 칼슘, 비타민D, 단백질의 3대 영양소 균형

골다공증 예방을 위한 식이에서 중요한 것은 칼슘만 챙기는 것이 아닙니다. 비타민D와 단백질이 함께 작용해야 뼈로 제대로 흡수되고 기능할 수 있습니다.

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칼슘 영양제, 정말 도움이 될까?

많은 분들이 “칼슘 영양제를 꼭 먹어야 하나요?”라고 질문합니다. 답은 **조건부 ‘예’**입니다.

칼슘 영양제는 ‘도움이 될 수 있으나, 무조건은 아니다’

칼슘은 식사에서 충분히 섭취하는 것이 가장 이상적입니다. 하지만 아래와 같은 경우에는 영양제로 보충이 꼭 필요합니다.

▶ 칼슘 영양제가 필요한 경우

• 우유, 유제품을 거의 먹지 않는 사람
• 유당불내증이 있는 사람
• 고령자, 폐경기 여성
• 채식 위주의 식단을 하는 경우
• 위장 흡수장애가 있는 경우

▶ 칼슘 영양제 섭취 시 주의할 점

• 하루 500~600mg 이하로 나누어 복용하는 것이 흡수율이 높습니다.
• 비타민D가 함께 들어있는 제품이 더 효과적입니다.
• 과다 복용 시 신장결석, 심혈관 위험 증가 등 부작용이 있을 수 있으므로 1일 총량 1,200mg을 넘기지 않도록 주의해야 합니다.
• 마그네슘, K2와의 균형도 중요합니다. 뼈로 제대로 칼슘이 전달되기 위해선 K2, 마그네슘의 도움이 필요합니다.(단, 마그네슘은 고용량으로 칼슘과 같이 섭취 시 서로 흡수를 방해 합니다.그래서 각각 시차를 두고 복용하는 것이 좋습니다. 예, 한 가지는 점심에 나머지 영양소는 저녁에 복용 )

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결론: 운동 + 영양 + 생활습관이 3대 축

칼슘은 뼈의 재료, 운동은 뼈를 짓는 공사, 비타민D는 시멘트에 비유할 수 있습니다.
세 가지 모두 갖추어져야 골다공증을 효과적으로 예방할 수 있습니다.
지금 당장 할 수 있는 건,

• 30분 걷기
• 우유 한 잔 + 계란 노른자 한 개
• 햇빛 아래 산책 15분
• 입니다.

오늘부터 뼈를 위한 루틴을 실천해보세요. 늦지 않았습니다.